Jak skomponować drugie śniadanie, by było zdrowe i odżywcze również na diecie eliminacyjnej?

Rozpoczęcie roku szkolnego wiąże się z licznymi przygotowaniami i zakupami, których celem jest jak najlepsze przygotowanie dziecka do szkoły. Pod względem żywieniowym, nierzadko, problemem dla rodziców jest odpowiednie zbilansowanie i atrakcyjne zapakowanie drugiego śniadania. Producenci śniadaniówek oraz popularnych lunch boxów wychodzą naprzeciw oczekiwaniom rodziców oraz dzieci, produkując wygodne pudełka, które dodatkowo swoim wyglądem zwiększają atrakcyjność posiłku.

Dlaczego nie klasyczna kanapka czy baton i sok?

Przede wszystkim, w takim posiłku nie ma możliwości zapewnienia dziecku odpowiedniej ilości owoców i warzyw. Ponadto, staje się on monotonny i może powracać do domu lub co gorsze trafiać do szkolnego śmietnika.

Jak skomponować odżywcze i zdrowe drugie śniadanie?

Warto kierować się kilkoma zasadami tworzenia zbilansowanych posiłków.

Tego typu posiłek, najpewniej zostanie zjedzony, jednak rzadko jest on zdrowy i dobrze skomponowany. Bardzo często obserwuje się w śniadaniówkach kanapki z dżemem, kremami czekoladowymi czy innymi wysokokalorycznymi przekąskami. Pułapką bywają także pozornie zdrowe, domowej roboty ciasta, batony czy granole, a także musy owocowe. Do śniadań na słodko bardzo trudno dodać dużą ilość owoców, a udział warzyw jest znikomy, więc tym samym nie dostarcza się dziecku przynajmniej jednej porcji warzyw i owoców dziennie. Wskazane jest zatem przygotowywanie wytrawnych drugich śniadań. Słodkie śniadania można ograniczyć do kilku w tygodniu. Kolejną ważną wskazówką jest odpowiednie zbilansowanie dań i menu dziecka. Udział poszczególnych składników odżywczych w diecie powinien wynosić:

• około 15% białka,
• 25-30% tłuszczu,
• 55-60% węglowodanów.

Jak będzie wyglądać zdrowa śniadaniówka Twojego dziecka?

Idealny zestaw do śniadaniówki składa się z 4 elementów:

1. Dania bazowego – powinno stanowić 50%. Może to być owsianka, sałatka, naleśnik, zapiekanka, wrap, omlet, domowe placuszki warzywne, czy pizze itp.
2. Owoców i warzyw w 30%, czyli dodatkowej porcji, ponieważ z założenia w daniu bazowym też są świeże owoce i warzywa.
3. Przekąski około 20%, najlepiej w formie warzyw, orzechów, nasion, pestek. Dodanie przekąski jest szczególnie ważne jeśli dziecko ma długo lekcje lub uprawia jakiś sport.
4. Woda – do każdego posiłku!

Na poniższej grafice bardzo łatwo zobaczyć jak prawidłowo powinny wyglądać proporcje pomiędzy poszczególnymi elementami.

Jeśli dziecko przebywa w szkole około 7-9 godzin, można zaproponować mu dwie potrawy z dań bazowych, warzywa i owoce oraz jedną większą przekąskę.

Pomysły na zdrowe drugie śniadanie!

Przykłady dań  słodkich i wytrawnych:

• owsianki/jaglanki ze świeżymi owocami i orzechami, klasyczne lub pieczone
• gofry wytrawne i słodkie,
• placuszki lub kotleciki warzywne,
• wrapy,
• warzywne zapiekanki,
• quesadilla,
• spring rolls,
• frittata,
• falafele,
• sałatki z warzyw i kasz.

Z owoców i świeżych warzyw można przygotować smaczne i pełne witamin:

• sałatki,
• frytki warzywne,
• pasty,
• hummus,
• gotowane warzywa,
• koktajle i smoothie z nasionami czy pestkami.

Wśród przekąsek, które mogą sprawdzić się jako dodatkowy posiłek dla dziecka można wyróżnić:

• kulki warzywne,
• ciasteczka słodkie i wytrawne,
• chipsy warzywne,
• nasiona, orzechy,
• prażone warzywa strączkowe.

Łączenie poszczególnych produktów może być dowolne, a niektóre dania można mrozić lub przygotowywać na większą liczbę porcji i powielać w ciągu danego tygodnia.

Sprawdź nasze przykłady zdrowych lunch boxów

• 2 wrapy z szynką i warzywami + guacamole + owoc, np. jabłko + garść orzechów + woda.
• Owsianka z masłem orzechowym i bananem, kanapka z pastą warzywną + mini marchewki + prażona cieciorka + woda.
• Warzywne kotleciki (2-3 sztuki) z surówką + koktajl owocowy + chipsy owocowe lub warzywne + woda.
• Zwijane placuszki z serkiem i owocami jagodowymi + sałatka z pieczonych warzyw + zdrowy batonik domowej roboty + woda.

Jak odpowiednio zadbać o drugie śniadanie dziecka na diecie eliminacyjnej?

Drugie śniadanie dla alergika może być większym wyzwaniem niż tradycyjny posiłek. Opracowanie kilku bazowych przepisów pomoże Ci odpowiednio zadbać o różnorodność w diecie i zbilansowanie składników odżywczych. Co najważniejsze, przygotowanie posiłków czy nawet całego jadłospisu dla alergika jest jak najbardziej możliwe. Założenia zdrowego bilansu składników odżywczych i urozmaicenia posiłków pokrywają się z zasadami ogólnymi przygotowywania szkolnych śniadań. Często diety eliminacyjne są prowadzone u dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu i zespołem Downa. O problemach żywieniowych i diecie osób z zespołem Downa przeczytasz tutaj.

Jak zastąpić najczęstsze alergeny  – mleko, gluten, jajo – w diecie dziecka?

Zamiast mleka krowiego zaleca się korzystanie z napojów roślinnych. Warto jednak zapoznać się z etykietą danego produktu i zwrócić uwagę, aby był on wzbogacony w wapń. Jeśli dysponuje się wystarczającą ilością czasu, cierpliwości i chęci, napoje roślinne można wykonać samodzielnie w domu. Wartymi uwagi napojami są: migdałowy, sojowy, owsiany, z orzechów nerkowca i włoskich, konopny, kasztanowy, a także ryżowy.
Usuwając gluten z diety warto je zamienić około trzema innymi produktami zbożowymi, tak aby nie dopuścić do niedoborów składników odżywczych.

Ze wspomnianych produktów z powodzeniem przygotuje się domowe chleby, ciasta, placki czy muffiny. Dowiedz się więcej o glutenie i diecie bezglutenowej. Masz wątpliwości czy dieta bezglutenowa u dziecka jest bezpieczna? Sprawdź tutaj.
Bardzo często u alergików uczulonych na białko jaja kurzego, występuje również alergia na białka innych jajek, np. przepiórczego, dlatego w przypadku braku szczegółowych badań, zaleca się rezygnację z ich spożywania. Dobrymi zamiennikami jaj w ciastach, są papki z siemienia lnianego czy dodatek nasion chia. Dobrze sprawdzają się też owoce, takie jak banan czy owoce zawierające pektyny, np. jabłko. Dobrym zamiennikiem jaja jest też aquafaba, czyli woda po ciecierzycy. Można z niej przygotować wegański omlet, bezjajeczną bazę do ciast, a ubita może pełnić takie funkcje, jakie pełnią ubite białka. Zamiast jajecznicy na śniadanie, można z powodzeniem przygotować tofucznicę, która z dodatkiem czarnej soli będzie miała posmak jajeczny.
Zawsze przed eliminacją określonych składników z diety, warto wykonać odpowiednią diagnostykę – więcej o testach na alergie przeczytasz tutaj. Eliminacja „na oko” może prowadzić do niepotrzebnych restrykcji, a nawet niedoborów żywieniowych. Po sprawdzone przepisy odsyłamy na stronę dietaeliminacyjna.pl