Jak przygotować posiłki bez mleka, jaj, glutenu? Kilka słów o rodzajach diet eliminacyjnych!

Kiedy po wykonaniu badań nadwrażliwości pokarmowych decydujemy się przejść na dietę eliminacyjną, pojawia się pytanie – jak zacząć? Wbrew pozorom wyeliminowane składników to najłatwiejsza część. Natomiast znalezienie zamienników i wprowadzenie diety eliminacyjnej bywa wyzwaniem. Jest to tym trudniejsze im więcej produktów trzeba wyeliminować. Prawidłowo zbilansowana dieta eliminacyjna oprócz niwelowania objawów alergii, czy nadwrażliwości pokarmowej, powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i witamin. Niestety, osoby stosujące dietę, bez pomocy dietetyka czy specjalisty mogą narobić sobie więcej szkody niż pożytku. Podejmując jakąkolwiek decyzję o przejściu na dietę w leczeniu alergii pokarmowej zawsze należy zdawać sobie sprawę z podstawowych zasad zdrowej eliminacji. Oto wszystko, co warto wiedzieć zanim przejdziesz na dietę eliminacyjną!

Z tego artykułu dowiesz się:

• Jak przejść na dietę eliminacyjną?
• Jakie są zasady diety eliminacyjnej ?
• Od czego zacząć dietę bezmleczną?
• Co jeść na diecie bezglutenowej?
• Czym zastąpić jajko w kuchni?

Przeczytaj również: Jak skomponować drugie śniadanie, by było zdrowe i odżywcze również na diecie eliminacyjnej?

Zanim zaczniesz dietę eliminacyjną – wykonaj diagnostykę!

Jedną z kluczowych spraw przed rozpoczęciem diety eliminacyjnej jest wcześniejsza diagnostyka nadwrażliwości pokarmowych. W tym celu można wykonać badanie ImuPro – poznaj dostępne panele. Często pacjenci na własną rękę wykluczają pewne produkty z diety, po czym wykonują badania nadwrażliwości pokarmowych. Niestety takie działanie jest błędem, ponieważ brak kontaktu z alergenem w dłuższym czasie, może spowodować obniżenie stężenia swoistych przeciwciał przeciwko alergenowi pokarmowemu. Wówczas ustalenie tego, na co rzeczywiście nadwrażliwość występuje jest trudne. Więcej na temat nadwrażliwości pokarmowych przeczytasz tutaj!

Jak zdrowo rozpocząć dietę eliminacyjną? Poznaj najważniejsze zasady

Największą sztuką w przypadku alergii i nadwrażliwości pokarmowej jest indywidualizacja oraz urozmaicenie diety. Samo wyeliminowanie produktów wywołujących alergię nie wystarczy.

Jeśli eliminacja polegać będzie wyłącznie na wyrzuceniu niedozwolonych składników pokarmowych z diety, w krótkim czasie można doprowadzić do niedoborów składników odżywczych i mineralnych. Jadłospis diety eliminacyjnej powinno się konsultować z dietetykiem, a składniki diety powinny być mocno przemyślane. W Instytucie Mikroekologii zespół dietetyków pracuje z dietami eliminacyjnymi na co dzień. Jeśli potrzebujesz wsparcia w prowadzeniu takiej diety, zapraszamy do kontaktu.

Najważniejsze zasady eliminacji, o których warto pamiętać:

1. Układ pokarmowy człowieka jest dość czułym narzędziem. Osoby stosujące dietę bez podstawowej wiedzy z dziedziny dietetyki mogą go rozregulować.
2. Pokarmowa dieta eliminacyjna powinna być jak najbardziej zindywidualizowana i dostosowana do konkretnego przypadku.
3. Trudność diety eliminacyjnej nie polega na tym, że z czegoś rezygnujesz, ale na tym, że odpowiednio dobierasz zamienniki.
4. Dieta eliminacyjna zaczyna się od edukacji! Dietę należy stosować w sposób przemyślany. Kluczowy, najważniejszy element przygotowania do diety eliminacyjnej to pozyskanie wiedzy na temat produktów, dostępnych zamienników i właściwego zbilansowania diety. Jeśli czujesz, że możesz mieć problem z wprowadzeniem diety eliminacyjnej, udaj się do dietetyka.
5. Rotacja! Eliminacyjna dieta z rotacją polega na tym, że dany składnik spożywa się raz na 4 dni. Przykładowo, jeśli nie jesz glutenu: pierwszego dnia je się potrawy z ryżu (walfe ryżowe, makaron ryżowy, chleb z mąki ryżowej, ryż, płatki ryżowe, mleko ryżowe itd.) , drugiego z kaszy jaglanej, trzeciego z kaszy gryczanej, a czwartego z kukurydzy. Dlaczego tak? Po pierwsze po to, żeby dbać o rozmaitość diety. Po drugie, jeśli wprowadzamy metodę leczenia dietą eliminacyjną ze względu na alergie pokarmowe opóźnione (inaczej nadwrażliwości pokarmowe) to dlatego, aby nie doprowadzić do wtórnej alergizacji. Monotonny jadłospis prowadzony w oparciu o jeden zamiennik jest jednym z najczęstszych błędów na diecie eliminacyjnej, tak samo jak prewencyjne stosowanie diety.

Dieta bezmleczna – od czego zacząć?

Dieta eliminująca produkty mleczne jest jedną z najczęściej stosowanych. Część osób rezygnuje z nabiału ze względów etycznych (weganie). Część osób wykonała badania i stwierdzono u nich alergię na białka mleka krowiego. Dzięki diecie eliminacyjnej jesteśmy w stanie zniwelować przykre dolegliwości wynikające ze spożycia nabiału.

Czym zastąpić mleko?
Mleko krowie można zastąpić napojami roślinnymi: ryżowym, migdałowym, sojowym, kokosowym i innymi. W sklepach dostępnych jest wiele ich rodzajów. Różnią się nie tylko typem, ale też składem i ceną. Wybierając napój roślinny, należy uważnie czytać skład i kupować te bez cukru oraz chemicznych dodatków, np. smakowych, stabilizatorów. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość wapnia, dlatego dobrze jest sięgnąć po napoje wzbogacane, najlepiej wapniem z alg. Podobnie jak mleko, również jogurty na bazie mleka krowiego można zastąpić gotowymi jogurtami roślinnymi na bazie mleka kokosowego lub sojowego. Dodatkowo jogurt i kefir można również wykonać samodzielnie, dodając do napoju roślinnego odpowiedni rodzaj bakterii fermentujących. Bakterie te można kupić przez Internet lub w sklepach specjalistycznych. Śmietana roślinna dostępna jest w sklepach ze zdrową żywnością. Dobrym zamiennikiem jest gęste mleko kokosowe z kartonu lub puszki.

Nie mogę jeść glutenu! Co teraz?

Jadłospis eliminacyjny powinny stosować osoby w sytuacji nietolerancji produktów glutenowych. Wskazaniem do takiej diety może być celiakia, alergia, czy nadwrażliwość pokarmowa – więcej o różnicach między tymi nietolerancjami, przeczytasz w tym artykule.

Zamienniki glutenu  to przede wszystkim wartościowe ziarna , takie jak amarantus, quinoa, gryka, proso. Stosować dietę bezglutenową powinny osoby z celiakią, ale również z nadwrażliwością na gluten i białka zbóż. Najlepszą alternatywą dla zwykłego pieczywa jest dobrej jakości pieczywo bezglutenowe. Można kupić w niektórych piekarniach lub upiec samodzielnie. Istotne jest jednak, aby do pieczenia wykorzystywać nie gotowe, bezglutenowe mieszanki, ale jednoskładnikowe mąki i kasze. Jeśli już korzystasz z mieszanek do wypieków pieczywa szukaj takich, które mają jak najmniej dodatków. Na diecie bezglutenowej warto też zmniejszyć ilość posiłków z pieczywem. Aby stosować dietę bezglutenową z przyjemnością warto poznać właściwości mąk bezglutenowych. Możesz kierować się takim podziałem:

•  Mąki bazowe: ryżowa, gryczana, jaglana, owsiana. Są uniwersalne jako baza do wypieków i różnych dań. Dość miałkie, ale nie tak jak drobne jak np. mąka ziemniaczana. Mają neutralny smak (z wyjątkiem gryczanej).
•  Mąki sklejające: kukurydziana, ziemniaczana, z tapioki. Bardzo drobno mielone. Mają dużą zawartość skrobi, więc dobrze kleją. Podczas gotowania zamieniają się w kisiel, a ich zbyt duża ilość w wypieku sprawia, że ciasto jest ciężkie i zakalcowate.
•  Mąki ze strączków: sojowa, z cieciorki. Są dość intensywne w smaku. Mąka sojowa ma bardzo dobre właściwości sklejające, ale surowa, mieszana z ciastem ma charakterystyczny zapach. Znika on po upieczeniu. Wymagają wymieszania z mąkami bazowymi, są bowiem dość ciężkie i tłuste.
• Mąki z orzechów i kasztanowa. Generalnie na mąkę da się zmielić wiele ziaren i orzechów. Mąki z orzechów (kokosowa, migdałowa, z orzechów laskowych) doskonale uszlachetnią smak wypieków czy naleśników, ale są bardzo tłuste i ciężkie, więc dobrze jest je zmieszać z mąką bazową.

Kuchnia bez jaj?

Kolejnym, często eliminowanym alergenem jest jajo kurze. Dieta eliminacyjna wyklucza je w każdej postaci. Osoby stosujące kuchnię bez jaj często mają problem z zamiennikami. Na rynku są wprawdzie wegańskie, syntetyczne zamienniki jajka, ale można też poradzić sobie bez nich. Naleśniki bez jajka to tylko jeden z problemów. Zamienników jajka jest sporo, ale nie każdy sprawdza się do wszystkiego. Warto wiedzieć, kiedy użyć kisielu z siemienia, a kiedy wystarczy rozgnieciony banan. Jajka w potrawach pełnią funkcję „sklejacza”. Dodajemy je do ciasta, żeby było wilgotne, do kotletów żeby się nie rozpadały, do naleśników, żeby były sprężyste i miękkie. Ubita piana z białek ma za zadanie spulchnić i podnieść biszkopt czy pasztet. Na diecie bez jajek bywa trudno. Zwłaszcza, jeśli połączone jest to z dietą bezglutenową. Mąki bezglutenowe też słabo kleją i są dość suche. Jak w takim razie zrobić naleśniki bez jajek? I co można dodać do ciasta?

Uniwersalny zamiennik jajka – jak szybko przygotować kisiel z siemienia lnianego?
Są dwie możliwości przygotowania siemienia lnianego tak, żeby był zamiennikiem jajka:

• 2 łyżki mielonego siemienia lnianego + 1/3 szklanki gorącej wody. Otrzymujemy wówczas taki kleik. Na rynku dostępne są gotowe, już zmielone ziarna siemienia, nawet smakowe. Można ich użyć, chociaż zdrowiej jest mielić siemię bezpośrednio przed jedzeniem.
• 2 czubate łyżki ziaren siemienia zalane 1/3 szklanki gorącej wody. Należy odstawić je na około 15 minut, a następnie dokładnie zmiksować blenderem. Uzyskujemy dzięki temu sztywną pianę z kawałkami ziarenek.

Zamienniki jajka – owoce zamiast jajka – kiedy i jakie?
W wielu przepisach spotyka się owoce zamiast jajka. Najczęściej jest to rozgnieciony banan albo mus z jabłka. Kiedy i do czego można wykorzystać takie rozwiązanie?

• Rozgnieciony banan zamiast jajka sprawdzi się w słodkich wypiekach typu muffiny, ciastka albo w placuszkach. Do większych wypieków (ciasta) albo naleśników to raczej za mało.
• Mus z jabłka ma przede wszystkim za zadanie nawilżyć i rozluźnić ciasto. Jest to ważne, ponieważ wypieki bez jajek i mąki glutenowej często są suche i zbite. Pektyny z jabłek też mają pewne właściwości sklejające, ale raczej nie „na ciepło”. Dlatego musu z jabłka nie należy traktować jako zamiennika sklejającego.