Dieta na odporność
24.09.2020
Przyszła jesień, a Ty zastanawiasz się czy odporność pozwoli Ci ją zdrowo przetrwać? Aby Twój układ odpornościowy działał prawidłowo, ważna jest odpowiednia dieta wspierająca odporność. Co zatem powinno się znaleźć w Twoim jesiennym menu? Tu znajdziesz najważniejsze informacje o tym, co jeść, by wspierać funkcjonowanie Twojego układu immunologicznego.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakie produkty działają przeciwzapalnie?
- Co jeść na odporność?
- Czy witamina D i kwasy omega-3 mają znaczenie dla odporności?
Może zainteresować Cię też: Nawracające infekcje – przyczyny.
Podstawa to naturalne produkty przeciwzapalne!
Warzywa cieszące się opinią produktów wykazujących właściwości przeciwzapalne, to m.in.:
- cebula – bogata w fitoncydy, witaminy z grupy A,C,E,
- czosnek – zawiera alicynę i ajoene, które mają działanie hamujące kachektynę (TNF-alfa od Tumor Necrosis Factor α) oraz interleukiny zapalne. Czosnek to silny naturalny antybiotyk, który zwalcza bakterie i wirusy. Możemy zaliczyć go do polskiej superżywności! Spożywanie czosnku opóźnia procesy starzenia się organizmu oraz wzmacnia układ odpornościowy. Czosnek i cebula łagodzą stany zapalne, redukują wolne rodniki i działają przeciwnowotworowo.
Warzywa to także główne źródło błonnika, który jest świetną pożywką, dla mikrobioty jelitowej wspierającej nasze zdrowie i odporność. Również cebula i czosnek są bogate w prebiotyki – inulinę i skrobię oporną.
Warto do codziennej diety dodać również przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych:
- kurkuma, która wspomaga organizm w niszczeniu chorobotwórczych bakterii, wirusów i grzybów. Ma działanie przeciwzapalne, chroni organizm przed infekcjami oraz przyspiesza proces gojenia. Kurkumina ma podobne działanie antyoksydacyjne jak witamina C i E. Przeciwzapalną funkcję pełnią również olejki eteryczne z kurkumy. W czasie infekcji górnych dróg oddechowych, a także podczas zwykłego przeziębienia, warto spożywać potrawy doprawione kurkumą.
- imbir ma działanie przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze. Pobudza system odpornościowy oraz ma działanie przeciwzapalne. Imbir działa synergistycznie z kurkumą, dlatego warto spożywać te dwie przyprawy razem aby efekt przeciwzapalny był jeszcze większy.
Nie ma odporności bez kwasów omega 3 i witaminy D!
Kwasy omega 3 również mają działanie przeciwzapalne, a dodatkowo są ogromnie ważne dla rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, narządu wzroku, układu krwionośnego. Uznaje się także, że ich stosowanie ma znaczenie w przebiegu chorób alergicznych oraz autoimmunologicznych, zarówno w leczeniu jak i w profilaktyce. Bogactwem tych kwasów są przede wszystkim tłuste ryby: łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk, a także: migdały, orzechy włoskie oraz niektóre oleje roślinne, np. lniany. Niezwykle istotna z punktu widzenia efektywności układu odpornościowego jest witamina D, która napędza i mobilizuje do działania nasze limfocyty. Niestety niedobory witaminy D wciąż stwierdza się u przeważającej większości osób w każdym wieku. W okresie jesienno-zimowym, kiedy szczególnie jesteśmy narażeni na brak słońca, należy szczególnie zadbać, aby żywność z witaminą D gościła na naszych stołach. Najważniejszymi źródłami witaminy D w diecie są:
- tłuste ryby morskie,
- jaja,
- ser żółty,
- mleko i przetwory mleczne pół- i pełnotłuste,
- grzyby.
Chcąc zapewnić odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminę D, należy również pamiętać o konieczności ekspozycji na słońce, bez stosowania filtrów ochronnych (poza godzinami południowymi) – może to być ekspozycja skóry twarzy, rąk i przedramion trwająca około 20 minut dziennie. Warto również rozważyć suplementację w okresie jesienno-zimowym (od października do marca) lub nawet przez cały rok, ponieważ synteza skórna może być niewystarczająca. Rekomendowana doustna dawka witaminy D dla osób dorosłych wynosi 800–2000 j.m./dobę witaminy D3 (cholekalcyferolu), zależnie od masy ciała.
Badania przeprowadzone w populacji amerykańskiej wykazały, że osoby z obniżonym poziomem witaminy D (poniżej 20 ng/ml) częściej zapadały na COVID-19 [1]. Podobnie podatność na inne infekcje przeziębienia i grypę wzrasta, gdy poziom witaminy D w naszym organizmie spada lub jest poniżej normy [2]. Warto o tym pamiętać, szczególnie w okresie jesiennym i zimowy kiedy produkcja witaminy D w naszym organizmie spada.
Masz problem z odpornością i nawracającymi infekcjami?
Dobrze, jeśli o swojej odporności będziesz myśleć przez cały rok. To powinno zapewnić Ci zadowalającą ochronę przed infekcjami! Pamiętaj przede wszystkim, aby Twoja dieta była bogata w składniki przeciwzapalne oraz w kwasy omega 3 i witaminę D. Warto też pamiętać o wykonywaniu badań diagnostycznych, a także o możliwości wsparcia odporności probiotykami – o wpływie probiotyków na odporność przeczytasz tutaj. W przypadku nawracających infekcji, pomocne może być wykonanie badania Mikrobiota jelit i zastosowanie probiotykoterapii na podstawie zaleceń dołączonych do wyniku, które dopasowane są przez specjalistów naszego Instytutu Mikroekologii – indywidualnie do stanu mikrobiomu oraz występujących dolegliwości.
Badanie Mikrobiota jelit dostępne jest w 4 panelach o różnym zakresie. Sprawdza stan mikrobioty i wskazuje jak odpowiednio wspierać jej równowagę. Badanie to można wykonać u osób dorosłych i dzieci. Dedykowane jest w dolegliwościach jelitowych, a także jako wsparcie odporności oraz osi
Pakiet dla osób z nawracającymi infekcjami. Obejmuje badania mikrobioty jelit, odporności śluzówkowej i nadwrażliwości pokarmowych. Zapewnia indywidualnie dopasowane zalecen
Źródła
- Meltzer, D. O., Best, T. J., Zhang, H., Vokes, T., Arora, V., & Solway, J. (2020). Association of Vitamin D Status and Other Clinical Characteristics With COVID-19 Test Results. JAMA Network Open, 3(9), e2019722-e2019722.
- Grant, W. B., Lahore, H., McDonnell, S. L., Baggerly, C. A., French, C. B., Aliano, J. L., & Bhattoa, H. P. (2020). Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients, 12(4), 988.
O autorze
Monika Cyprian
Masz dodatkowe pytania?
Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji telefonicznej
Nasi specjaliści chętnie odpowiedzą na Twoje pytania. Codziennie, od poniedziałku do piątku możesz porozmawiać z naszymi dietetykami, diagnostami oraz innymi specjalistami. Bezpłatne konsultacje odbywają się w wyznaczonych godzinach i działają na zasadzie linii otwartej – wystarczy, że zadzwonisz w wybranym dniu do specjalisty, w godzinach konsultacji.
Sprawdź i zadzwoń
