Dieta na odporność

Przyszła jesień, a Ty zastanawiasz się czy odporność pozwoli Ci ją zdrowo przetrwać? Aby Twój układ odpornościowy działał prawidłowo, ważna jest odpowiednia dieta wspierająca odporność. Co zatem powinno się znaleźć w Twoim jesiennym menu? Tu znajdziesz najważniejsze informacje o tym, co jeść, by wspierać funkcjonowanie Twojego układu immunologicznego.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Jakie produkty działają przeciwzapalnie?
• Co jeść na odporność?
• Czy witamina D i kwasy omega-3 mają znaczenie dla odporności?

Może zainteresować Cię też: Nawracające infekcje – przyczyny.

Podstawa to naturalne produkty przeciwzapalne!

Warzywa cieszące się opinią produktów wykazujących właściwości przeciwzapalne, to m.in.:

Warzywa to także główne źródło błonnika, który jest świetną pożywką, dla mikrobioty jelitowej wspierającej nasze zdrowie i odporność. Również cebula i czosnek są bogate w prebiotyki – inulinę i skrobię oporną.

Warto do codziennej diety dodać również przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych:

Nie ma odporności bez kwasów omega 3 i witaminy D!

Kwasy omega 3 również mają działanie przeciwzapalne, a dodatkowo są ogromnie ważne dla rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, narządu wzroku, układu krwionośnego. Uznaje się także, że ich stosowanie ma znaczenie w przebiegu chorób alergicznych oraz autoimmunologicznych, zarówno w leczeniu jak i w profilaktyce. Bogactwem tych kwasów są przede wszystkim tłuste ryby: łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk, a także: migdały, orzechy włoskie oraz niektóre oleje roślinne, np. lniany. Niezwykle istotna z punktu widzenia efektywności układu odpornościowego jest witamina D, która napędza i mobilizuje do działania nasze limfocyty. Niestety niedobory witaminy D wciąż stwierdza się u przeważającej większości osób w każdym wieku. W  okresie jesienno-zimowym, kiedy szczególnie jesteśmy narażeni na brak słońca, należy szczególnie zadbać, aby żywność z witaminą D gościła na naszych stołach. Najważniejszymi źródłami witaminy D w diecie są:

• tłuste ryby morskie,
• jaja,
• ser żółty,
• mleko i przetwory mleczne pół- i pełnotłuste,
• grzyby.

Chcąc zapewnić odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminę D, należy również pamiętać o konieczności ekspozycji na słońce, bez stosowania filtrów ochronnych (poza godzinami południowymi) – może to być ekspozycja skóry twarzy, rąk i przedramion trwająca około 20 minut dziennie. Warto również rozważyć suplementację w okresie jesienno-zimowym (od października do marca) lub nawet przez cały rok, ponieważ synteza skórna może być niewystarczająca. Rekomendowana doustna dawka witaminy D dla osób dorosłych wynosi 800–2000 j.m./dobę witaminy D3 (cholekalcyferolu), zależnie od masy ciała.

Badania przeprowadzone w populacji amerykańskiej wykazały, że osoby z obniżonym poziomem witaminy D (poniżej 20 ng/ml) częściej zapadały na COVID-19 [1]. Podobnie podatność na inne infekcje przeziębienia i grypę wzrasta, gdy poziom witaminy D w naszym organizmie spada lub jest poniżej normy [2]. Warto o tym pamiętać, szczególnie w okresie jesiennym i zimowy kiedy produkcja witaminy D w naszym organizmie spada.

Masz problem z odpornością i nawracającymi infekcjami?

Dobrze, jeśli o swojej odporności będziesz myśleć przez cały rok. To powinno zapewnić Ci zadowalającą ochronę przed infekcjami! Pamiętaj przede wszystkim, aby Twoja dieta była bogata w składniki przeciwzapalne oraz w kwasy omega 3 i witaminę D. Warto też pamiętać o wykonywaniu badań diagnostycznych, a także o możliwości wsparcia odporności probiotykami – o wpływie probiotyków na odporność przeczytasz tutaj. W przypadku nawracających infekcji, pomocne może być wykonanie badania Mikrobiota jelit i zastosowanie probiotykoterapii na podstawie zaleceń dołączonych do wyniku, które dopasowane są przez specjalistów naszego Instytutu Mikroekologii – indywidualnie do stanu mikrobiomu oraz występujących dolegliwości.

Źródła

1. Meltzer, D. O., Best, T. J., Zhang, H., Vokes, T., Arora, V., & Solway, J. (2020). Association of Vitamin D Status and Other Clinical Characteristics With COVID-19 Test Results. JAMA Network Open, 3(9), e2019722-e2019722.
2. Grant, W. B., Lahore, H., McDonnell, S. L., Baggerly, C. A., French, C. B., Aliano, J. L., & Bhattoa, H. P. (2020). Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients, 12(4), 988.