Sen jako obrona przed infekcją – higiena snu a odporność

Czy wiesz, że sen to kluczowy czynnik, który może wpływać na Twoją odporność?

Układ odpornościowy jest bardzo złożonym systemem, zarówno pod względem  budowy jak i czynników, które mogą go modulować. Zadaniem układu odpornościowego jest ochrona przed infekcjami i innymi chorobami, dlatego jego odpowiednie funkcjonowanie jest tak ważne dla utrzymania zdrowia. Oprócz oddziaływania innych układów organizmu na układ immunologiczny, niemniej ważny jest wpływ czynników zewnętrznych takich jak:

• wiek,
• płeć,
• aktywność fizyczna,
• stres,
• dieta,
• sen.

Sen suplementem i lekiem na odporność

W pierwszej chwili trudno jest powiązać sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego ze snem, jednak zależność ta istnieje. Wiąże się to z tym, że do najintensywniejszej odpowiedzi większości komórek układu odpornościowego dochodzi w nocy. Dodatkowo podczas nieprzerwanej głębokiej fazy snu wzrasta liczba limfocytów w organizmie. Dużą rolę odgrywa również szeroko pojęta higiena snu, w tym szybkość zasypiania i jakość snu. Aby zapewnić najwyższą jakość wypoczynku nocnego, powinno się spać w całkowitej ciemności i ciszy, gdyż tylko wtedy w szyszynce dochodzi do wydzielania odpowiedniej ilości melatoniny. Melatonina to związek odpowiedzialny m.in. za fizjologiczny rytm dobowy i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Stąd też brak lub niedbały wypoczynek nocny uniemożliwia regenerację organizmu. Skutkuje to osłabieniem zdolności układu odpornościowego do odpowiedzi w przypadku kontaktu z bakteriami i wirusami. Tym samym może przyczyniać się to do wzrostu zapadalności na infekcje.

Co ciekawe, sen nie tylko ma wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego, ale również infekcje, stany patologiczne organizmu oddziałują na sen. W przebiegu jakichkolwiek infekcji, czy to wirusowych, czy bakteryjnych zmienia się przebieg snu. Zazwyczaj w przypadku infekcji wirusowych, np. grypy, podczas namnażania się wirusa sen jest krótszy i gorszej jakości. Z kolei, gdy już pojawiają się objawy choroby, następuje jego wydłużenie. Przyspiesza to walkę organizmu z patogenami, a tym samym zwiększa szanse na wyzdrowienie. Dowodzi to także, że układ immunologiczny powiązany jest z układem nerwowym i może regulować sen.

Co oprócz snu? Na odporność dobra dieta!

Aby zwiększyć odporność, należy nie tylko zatroszczyć się o higienę snu. Korzystne zmiany można również osiągnąć poprzez odżywianie. W poprawie odporności ważne są witaminy (kwas foliowy, witamin A, B6, B12, C, D i E) oraz składniki mineralne (miedź, żelazo, magnez i selen), które zawarte są przede wszystkim w świeżych warzywach i owocach. Istotna jest także odpowiednia podaż makroskładników: białek, tłuszczów w tym kwasów omega-3, ale również węglowodanów. Więcej o diecie na odporność przeczytasz tutaj.

Mikrobiota jelit jako czynnik modulujący odporność

Eubioza, czyli równowaga mikrobioty jelitowej jest kluczowym elementem w budowaniu odporności. Ma to związek z bezpośrednim wpływem mikrobioty na funkcjonowanie bariery jelitowej. Sprawnie działająca bariera jelitowa zapewnia naturalną obronę przed patogenami. Z kolei, kiedy w  przypadku dysbiozy, czyli nieprawidłowej ilości poszczególnych mikroorganizmów zasiedlających jelito, może dojść do rozszczelnienia bariery jelitowej i powstania tzw. zespołu jelita przesiąkliwego (ang. leaky gut syndrome). W konsekwencji, dochodzi do zwiększenia przepuszczalności jelit i przenikania patogenów ze światła jelita do krwiobiegu. Zwiększa to ryzyko występowania infekcji.
Mikrobiota jelitowa wpływa  również na wytwarzanie substancji przeciw patogenom:

• sekrecyjnej immunoglobuliny A (sIgA) – wytwarzana  jest przez komórki błony śluzowej jelita. Ma ona zdolność do łączenia się z bakteriami, wirusami i ich neutralizowania, dlatego uznaje się ją za pierwszą linię obrony organizmu.  Dowiedz się więcej.
• beta-defensyny– białko o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwgrzybiczych, przeciwpasożytniczych i przeciwwirusowych. Należy do naturalnych antybiotyków chroniących błonę śluzową.

W związku z tym, warto rozważyć zastosowanie celowanej probiotykoterapii, która pomoże w utrzymaniu eubiozy mikrobioty jelitowej, a tym samym równowagi układu odpornościowego. Taką probiotykoterapię dobieramy w Instytucie Mikroekologii na podstawie:

• badań stanu mikrobioty jelitowej,
• wywiadu zdrowotnego,
• badań klinicznych szczepów probiotycznych.

Jak można sprawdzić i poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego?

1. Wykonując badanie Mikrobiota jelit – w celu doboru zindywidualizowanej probiotykoterapii do stanu mikrobioty jelit oraz wywiadu chorobowego.
2. Określając stężenie sekrecyjnej immunoglobuliny A (sIgA) – w celu zbadania odporności śluzówkowej.
3. Pamiętaj! Dbając o siebie, wprowadzając zmiany w diecie i umiarkowaną aktywność fizyczną, poprawiając higienę snu, można wzmocnić układ odpornościowy, a w przypadku infekcji – złagodzić jej przebieg, a także skrócić czas trwania.

Literatura

1. Wentz LM, Ward MD, Potter C, Oliver SJ, Jackson S, Izard RM, Greeves JP, Walsh NP. Increased Risk of Upper Respiratory Infection in Military Recruits Who Report Sleeping Less Than 6 h per night. Mil Med. 2018 Nov 1;183(11-12):e699-e704. doi: 10.1093/milmed/usy090. PMID: 29746692.
2. Jankowska K., Suszczewicz N. Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. WIEDZA MEDYCZNA 2020, 46-65. https://doi.org/10.36553/wm.52