Probiotyki na obniżenie stresu – czy to możliwe?

W dzisiejszym świecie stres stał się nieodłącznym elementem życia. Wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na zdrowie fizyczne i psychiczne. Naukowcy badają, w jaki sposób stres wpływa na poszczególne części organizmu, w tym na mikrobiotę jelitową (mikroflorę jelitową) oraz oś jelito-mózg, a także czy można odwrócić niekorzystne oddziaływanie stresu na nasz układ nerwowy i pokarmowy. Analizy dotyczą też tego, które gatunki bakterii i przy pomocy jakich mechanizmów mogą wspomagać organizm w regulacji funkcjonowania układu nerwowego oraz mieć pozytywny i leczniczy wpływ na zmiany nastroju, zaburzenia lękowe, stany depresyjne oraz procesy neurodegeneracyjne. Jednym z obiecujących kierunków są tzw. probiotyki na obniżenie stresu, określane mianem psychobiotyków. Czy rzeczywiście mogą one pomóc w redukcji napięcia, poprawie samopoczucia i wpłynąć pozytywnie na zdrowie psychiczne? Sprawdźmy, co mówi nauka.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Jak mikrobiota jelitowa wpływa na układ nerwowy?
• Skąd się biorą zaburzenia mikrobioty jelitowej?
• Psychobiotyki – nowoczesne probiotyki na stres?
• Psychobiotyki w depresji – nowe podejście do zdrowia psychicznego
• Czy każdy może stosować psychobiotyki?

Może zainteresować Cię również: Neuroprzekaźniki i naturalne sposoby na podniesienie ich poziomu

Mikrobiota jelitowa a układ nerwowy

Układ pokarmowy nie jest jedynie miejscem trawienia i wchłaniania składników odżywczych. W jelitach znajduje się ogromna liczba mikroorganizmów, głównie bakterii, które pełnią kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych i oddziałują na różne organy. Okazuje się, że aktywność niektórych bakterii może mieć wpływ na oś jelito-mózg, a tym samym na nasze samopoczucie, nastrój, zdolności poznawcze, przebieg depresji i odporność na stres. Jest kilka różnych szlaków, za pośrednictwem których mikroflora jelitowa może wpływać na układ nerwowy. Głównym jest wspomniana oś jelitowo-mózgowa, która składa się z nerwu błędnego. Jest to najdłuższy nerw czaszkowy, biegnący od mózgu do jelit. Zawiera on mieszane włókna nerwowe, dlatego sygnały płyną w nim w dwóch kierunkach.

To, co dzieje się w jelitach wpływa też na procesy w mózgu. W jelitach powstaje wiele neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i kwas gamma-aminomasłowy(GABA), które wpływają na nastrój, odporność na stres i poziom relaksacji. Wymienione neuroprzekaźniki, a szczególnie GABA i zaburzenia ich poziomu, odgrywają istotną rolę w zaburzeniach psychicznych, a także w zespole jelita nadwrażliwego (IBS). W zespole jelita nadwrażliwego, dochodzi do nadmiernej aktywacji osi jelito-mózg, co sprawia, że stres może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, np. biegunki lub zaparcia i bóle brzucha. Innym ważnym neuroprzekaźnikiem jest serotonina (5-HT), która zaangażowana jest w regulację funkcji behawioralnych i biologicznych organizmu, takich jak nastrój. Dodatkowo odgrywa rolę w procesach psychologicznych w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN), a także w tkankach obwodowych, takich jak kości i jelita.

Zaobserwowano, że zależne od mikrobioty zmiany poziomu serotoniny w jelitach, wpływają na wchłanianie, motorykę przewodu pokarmowego oraz funkcje płytek krwi. Około 90% aminokwasu egzogennego, tryptofanu, z którego powstaje serotonina, ulega metabolizmowi na drodze szlaku kynureninowego. Zmiany w podaży i dostępności tryptofanu mają wiele konsekwencji dla jelitowego układu nerwowego, OUN i osi jelita-mózg.

Warto zaznaczyć, że prawidłowa mikrobiota układu pokarmowego sprzyja odpowiedniemu wchłanianiu substancji odżywczych, ale też produkuje niektóre witaminy, np. witaminę K oraz witaminy z grupy B. Ich poziom wpływa na zdrowie układu nerwowego. Mikrobiota jelitowa produkuje również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), a wśród nich kwas masłowy. Kwas masłowy odżywia, regeneruje i uszczelnia nabłonek jelitowy oraz działa przeciwzapalnie. Prawidłowo działająca bariera jelitowa wpływa na obniżenie produkcji prozapalnych cytokin, a ich podwyższone stężenie w krwiobiegu może przyczyniać się do obniżenia nastroju, a także nasilać objawy lękowe i depresyjne występujące w zaburzeniach psychicznych.

Skąd się biorą zaburzenia mikrobioty jelitowej?

Do czynników wpływających na zaburzenia mikrobioty jelitowej należą leki, szczególnie antybiotyki i inhibitory pompy protonowej. Bardzo ważna jest również dieta, ponieważ to ona wpływa na warunki życia mikroorganizmów w jelitach i ich wzrost. Błonniki i prebiotyki, obecne w warzywach i pełnoziarnistych zbożach, karmią oraz stymulują bakterie ochronne, prebiotyczne, odżywiające nabłonek jelitowy i neuroaktywne, czyli działające na mózg. Natomiast dieta zachodnia, opierająca się na żywności przetworzonej, bogatej w tłuszcze i mięso, uboga w warzywa, błonnik i prebiotyki, sprzyja bakteriom prozapalnym i proteolitycznym, mogącym nasilać problemy z układem pokarmowym i nerwowym. Dysbioza jelitowa, czyli zaburzenia mikrobioty jelitowej, występuje częściej u osób stosujących używki.

Choć zwykle trudno jest ustalić, czy zaburzenia mikrobioty są czynnikiem wyzwalającym chorobę, czy jej konsekwencją, to dysbiozę stwierdza się m.in. w:

• chorobach metabolicznych, np. cukrzycy typu 2, otyłości,
• alergiach pokarmowych i wziewnych,
• schorzeniach autoimmunizacyjnych – chorobie Hashimoto, nieswoistych chorobach zapalnych jelit (IBD), celiakii, bielactwie, łuszczycy, stwardnieniu rozsianym (SM),
• zaburzeniach ze spektrum autyzmu,
• chorobach psychicznych,
• demencji np. chorobie Alzheimera i Parkinsona.

Warto wspomnieć, że również stres powoduje zaburzenia mikrobioty i może obniża jakość życia oraz nasilać objawy wielu chorób, w tym wyżej wymienionych. Więcej o związku mikrobioty ze stresem przeczytasz tutaj. Mając na uwadze powszechność czynników niszczących nasz mikrobiom, trwają poszukiwania efektywnych strategii wspierania równowagi mikrobioty jelit. Korzystne efekty dla mikrobioty stwierdza się w przypadku dobrze dobranej probiotykoterapii (suplementacja probiotykami) i diety (np. dieta przeciwzapalna lub śródziemnomorska), które mogą stanowić również wsparcie leczenia chorób. W kontekście wsparcia dobrostanu psychicznego, również w stresie, często pisze się o psychobiotykach, czyli probiotykach działającyh na mózg.

Psychobiotyki – nowoczesne probiotyki na stres?

Psychobiotyki to specjalny rodzaj szczepów probiotycznych, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie, a zwłaszcza na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.

Psychobiotyki na stres są obecnie przedmiotem licznych badań klinicznych, które wskazują na ich skuteczność w łagodzeniu objawów stresu i lęku. Oto przegląd kilku ciekawych publikcji naukowcyh:

• W badaniu z udziałem zdrowych ochotników sprawdzano reakcje stresowe i lękowe, przed i po suplementacji probiotykami z Bifidobacterium longum R0175, Lactobacillus helveticus R0052 i Lactiplantibacillus plantarum R1012 lub placebo. Okazało się, że już 30-dniowa probiotykoterapia tymi szczepami, wpłynęła na zmniejszenie aktywności mózgu oraz łączność funkcjonalną w obszarach, znanych z regulacji emocji i reakcji stresowych.
• Kilka badań probiotyków było też prowadzonych wśród sportowców. Zaobserwowano, że pomimo stresu, suplementacja probiotyków poprawiła ich odporność, samopoczucie i kondycję psychiczną.
• Inny badany psychobiotyk Lactobacillus plantarum 299v redukował poziom stresu oraz obniżał poziom kortyzolu w ślinie zestresowanych studentów.
• Metaanaliza wielu różnych badań pokazała, że suplementacja probiotyków obniża poziom kortyzolu.
• Badania randomizowane potwierdzają działanie psychobiotyków wieloszczepowych (Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus acidophilus W37, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus casei W56, Lactobacillus salivarius W24 i Lactococcus lactis (W19 and W58)) w poprawie nastroju i samopoczucia.

Wyniki te wspierają zasadność zastosowania szczepów bakterii probiotycznych, jako niefarmakologicznej metody wspomagania leczenia zaburzeń związanych ze stresem i podwyższonym poziomem kortyzolu. Jak już wspomniano, kortyzol jest hormonem stresu, który wydzielany w nadmiarze, może prowadzić do nurodegeneracji.

Psychobiotyki w depresji

Psychobiotyki mogą również wspierać w terapii i leczeniu depresji. Badania wskazują, że niektóre szczepy bakterii pomagają w modulacji stanów zapalnych oraz produkcji serotoniny, której niski poziom często towarzyszy depresji.

W ostatnich latach przeprowadzono liczne badania nad wpływem probiotyków na funkcjonowanie mózgu. Przykładem jest badanie z 2016 roku, opublikowane w „Frontiers in Aging Neuroscience”, które wykazało, że suplementacja szczepami bakterii probiotycznych z Bifidobacterium bifidum BGN4 i Bifidobacterium longum BORI u starszych osób, poprawia funkcje poznawcze i redukuje objawy depresji. W innych badaniach oceniano pacjentów z depresją i stwierdzono, że 8 tygodniowa suplementacja probiotykami (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei i Bifidobacterium bifidum) przyniosła korzystne efekty w leczeniu objawów depresji oraz obniżyła poziom białka C-reaktywnego (CRP, marker stanu zapalnego) i poziom insuliny. Dla osób z depresją, poza poprawą dostępności tryptofanu i produkcji serotoniny, korzystne jest też obniżenie hormonów stresu np. kortyzolu. To właśnie robią prozdrowotne bakterie, wspierając tym samym leczenie depresji. W zwiazku z tym, psychobiotyki mogą stanowić cenne wsparcie w leczeniu farmakologicznym i psychoterapii w depresji. Mogą przynieść też korzyści dla osób narażonych na przewlekły stres, zaburzenia lękowe, czy obniżony nastrój.

Czy każdy może stosować psychobiotyki?

Większość osób może bezpiecznie stosować psychobiotyki, jednak kluczowe jest dobranie odpowiedniego szczepu lub szczepów bakterii probiotycznych do potrzeb organizmu oraz ich regularne stosowanie. Przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeżeli choruje się na wiele schorzeń oraz przyjmuje leki. Nie wszystkie bakterie probiotyczne są odpowiednie dla każdej osoby. Przykładowo, w przypadku przerostu bakterii w jelicie cienkim (SIBO), niektóre probiotyki, w tym z rodzaju Lactobacillus, mogą nasilić dolegliwości jelitowe i pogorszyć samopoczucie. Bakterie probiotyczne powinny zatem być dopasowane do wieku, chorób i mikroflory jelitowej.

Jak wybrać psychobiotyki i wspierać mikrobiotę jelit?

Jak już wspomniano, dieta jest bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na mikrobiotę jelitową. Szczególnie korzystna dla naszych bakterii prozdrowotnych jest dieta bogata w błonnik prebiotyczny, który dostarczają nam produkty, takie jak: cebula, czosnek, słabodojarzłe banany, płatki owsiane, karczochy, szparagi, czy cykoria. Warto też sięgać po naturalne produkty probiotyczne, takie jak: jogurty, kefiry, kiszonki (kapusta, ogórki, kimchi) oraz fermentowane produkty sojowe (miso, tempeh). Polecane przy zaburzeniach psychicznych i dysbiozie są dieta śródziemnomorska, dieta przeciwzapalna, a także dieta MIND, o której więcej przeczytasz w tym artykule. Poza zdrowym odżywianiem, aktywnością fizyczną i odpoczynkiem, na wsparcie mikrobioty pozwala też probiotykoterapia. Nie jest jednak najlepszym pomysłem stosowanie jakiegokolwiek probiotyku. Terapia probiotyczna powinna być celowana, a więc odpowiednia do potrzeb organizmu i stanu zdrowia. Tak dopasowane zalecenia probiotykoterapii opracowują specjaliści Instytutu Mikroekologii w ramach badania Mikrobiota jelit. Badanie Mikrobiota jelit Complete kompleksowo ocenia stan mikrobioty, w tym neuroaktywnej, działającej na mózg, a także ochronnej, immunostymulującej, prebiotycznej oraz potencjalnie szkodliwych (patogennych) bakterii i grzybów. Co ważne, badanie Mikrobiota jelit jest całkowicie bezbolesne i można wykonać je wysyłkowo lub stacjonarnie, a do jego przeprowadzenia wystarczy próbka kału.

Podsumowanie

Przebadane psychobiotyki na stres, czyli probiotyki na obniżenie stresu to naturalna metoda wspierająca zdrowie psychiczne. Coraz więcej badań potwierdza ich korzystny wpływ na regulację nastroju, poziom stresu i jakość snu. Psychobiotyki na stres mogą działać poprzez modulację mikroflory jelitowej, wpływ na produkcję neuroprzekaźników, w tym serotoniny oraz redukcję stanów zapalnych. Ponadto, warto podkreślić, że dieta i probiotyki mogą wspomagać terapię chorób psychicznych. Obiecujące efekty zaobserwowano suplementując psychobiotyki w depresji. Choć nie są one „cudownym” lekarstwem na wszystkie zaburzenia psychiczne i nie zastąpią terapii farmakologicznej, mogą stanowić wartościowe uzupełnienie zdrowego stylu życia. Warto pamiętać, że kluczowe jest regularne stosowanie probiotyków oraz łączenie ich z odpowiednią dietą, psychoterapią i technikami redukcji stresu, takimi jak relaksacja, techniki oddechowe, aktywność fizyczna.

Źródła:

Akkasheh, G., Kashani-Poor, Z., Tajabadi-Ebrahimi, M., Jafari, P., Akbari, H., Taghizadeh, M., … & Esmaillzadeh, A. (2016). Clinical and metabolic response to probiotic administration in patients with major depressive disorder: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition, 32(3), 315-320.

Andersson, H., Tullberg, C., Ahrné, S., Hamberg, K., Lazou Ahrén, I., Molin, G., … & Håkansson, Å. (2016). Oral administration of Lactobacillus plantarum 299v reduces cortisol levels in human saliva during examination induced stress: a randomized, double‐blind controlled trial. International journal of microbiology, 2016(1), 8469018.

Del Toro-Barbosa, M., Hurtado-Romero, A., Garcia-Amezquita, L. E., & García-Cayuela, T. (2020). Psychobiotics: mechanisms of action, evaluation methods and effectiveness in applications with food products. Nutrients, 12(12), 3896.

Edebol Carlman, H. M., Rode, J., König, J., Repsilber, D., Hutchinson, A. N., Thunberg, P., … & Brummer, R. J. (2022). Probiotic mixture containing lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum and Lactiplantibacillus plantarum affects brain responses to an arithmetic stress task in healthy subjects: a randomised clinical trial and proof-of-concept study. Nutrients, 14(7), 1329.

Jain, M., Anand, A., Sharma, N., Shamim, M. A., & Enioutina, E. Y. (2024). Effect of Probiotics Supplementation on Cortisol Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(20), 3564.

Selhub E.M., Logan A.C., Bested A.C. Fermented foods, microbiota, and mental health: Ancient practice meets nutritional psychiatry. J. Physiol. Anthropol. 2014;33 doi: 10.1186/1880-6805-33-2.

Smith, K. S., Greene, M. W., Babu, J. R., & Frugé, A. D. (2021). Psychobiotics as treatment for anxiety, depression, and related symptoms: a systematic review. Nutritional neuroscience, 24(12), 963-977.

Steenbergen L., Sellaro R., van Hemert S., Bosch J.A., Colzato L.S. A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain. Behav. Immun. 2015;48:258–264. doi: 10.1016/j.bbi.2015.04.003.

Varesi, A., Campagnoli, L. I. M., Chirumbolo, S., Candiano, B., Carrara, A., Ricevuti, G., … & Pascale, A. (2023). The brain-gut-microbiota interplay in depression: A key to design innovative therapeutic approaches. Pharmacological Research, 192, 106799.