• 0

W okresie zimowym mamy ograniczony kontakt ze słońcem oraz niewielki wybór świeżych, bogatych w witaminy warzyw i owoców. Mniej urozmaicona dieta nie sprzyja mikrobiocie jelitowej i skutkować gorszym samopoczuciem oraz obniżeniem odporności. Może to także skutkować niedoborem witamin i składników mineralnych ważnych dla zdrowia. Dlatego przełom zimy i wiosny jest dobrym momentem do odbudowy odporności. Powrót sił witalnych może nie być natychmiastowy, a wiosenne wahania pogody nie wpływają korzystnie na samopoczucie wielu osób. Często właśnie na przełomie zimy i wiosny dochodzi do wzrostu zachorowań na infekcje wywołane przez wirusy grypy, wirusy powodujące przeziębienia np. rinowirusy, a obecnie także koronawirusa SARS-CoV-2. Warto zatem zwrócić szczególną uwagę na zadbanie o swoją odporność.

Dieta dla odporności

Istnieje wiele trendów dotyczących sposobów odżywiania, jednak najważniejsze jest żeby dieta była urozmaicona, bogata w warzywa oraz produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy i nasiona. Warto zwrócić uwagę na odpowiednie zbilansowanie węglowodanów, białka i tłuszczów oraz odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Stworzyliśmy listę składników istotnych w budowaniu odporności, które warto dołączyć do swojej codziennej diety.

Cynk:
  • Reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego (np. aktywuje fagocytozę granulocytów, monocytów i komórek NK).
  • Ogranicza namnażanie się wirusów w zainfekowanych komórkach.
Źródła cynku:
  • mięso,
  • produkty pełnoziarniste,
  •  kasza gryczana i jaglana,
  • sery podpuszczkowe,
  • warzywa strączkowe: fasola, soczewica,
  • owoce morza: małże, ostrygi,
  • pestki dyni i słonecznika.
Selen
  • Wspiera odpowiedź na infekcje bakteryjne i wirusowe.
  • Zwiększa aktywności komórek układu odpornościowego: limfocytów T, makrofagów i komórek NK.
  • Zwiększa syntezę prostaglandyn i immunoglobulin.
  • Prawidłowy poziom selenu działa  przeciwzapalnie.
  • Źródła selenu: orzechy brazylijskie i włoskie, owoce morza, ryby, mleko, produkty zbożowe: otręby, płatki owsiane, warzywa: pomidory, kukurydza,czosnek; drożdże, sezam.
Żelazo
  • Bierze udział w produkcji przeciwciał.
  • Wspomaga proliferację limfocytów i syntezę cytokin prozapalnych.
  • Za niski poziom żelaza prowadzi do niedokrwistości, zaburzenia funkcjonowania białych krwinek, co obniża potencjał bakteriobójczy organizmu.
  • Źródła żelaza: mięso i podroby, produkty pełnoziarniste, nasiona, w tym roślin strączkowych.
Witamina C
  • Silny antyoksydant (przeciwutleniacz), neutralizuje wolne rodniki, co spowalnia starzenie się komórek.
  • Niezbędna do syntezy kolagenu, ułatwia proces gojenia się ran i przyswajanie żelaza.
  • Jest aktywatorem wielu enzymów.
  • Wzmaga fagocytozę, stymuluje odpowiedź limfocytów T.
  • Źródła witaminy C: warzywa: papryka czerwona, natka pietruszki, jarmuż, brukselka, kapusta; owoce: porzeczka, kiwi, agrest, cytrusy.
Witamina D
  • Łagodzi stan zapalny.
  • Osłabia reakcje alergiczne.
  • Pobudza różnicowanie monocytów oraz wydzielanie przeciwciał przez limfocyty B.
  • Źródła witaminy D: ryby: makrela, łosoś, śledź i oleje ryb; jaja, sery.
Witamina A
  • Wzmacnia bariery organizmu.
  • Przeciwutleniacz, usuwa wolne rodniki.
  • Wspiera wzrost i podziały komórek układu odpornościowego. Niedobór upośledza zdolność makrofagów do fagocytozy drobnoustrojów, zwiększając podatność na choroby zakaźne.
  • Źródła witaminy A: jaja, sery dojrzewające, tłuste ryby, warzywa: marchew, szpinak, natka pietruszki, papryka czerwona; owoce: brzoskwinie, morele; mleko i produkty mleczne.
Witamina E
  • Bierze udział w produkcji cytokin i reguluje funkcje limfocytów B.
  • Zapobiega oraz przerywa reakcję oksydacji w organizmie i redukuje ilość wolnych rodników.
  • Źródła witaminy E: oleje: z zarodków pszenicy, nasion słonecznika, sojowy, kukurydziany; orzechy: laskowe, włoskie, migdały.
Witaminy z grupy B
  • Niezbędne przy produkcji czerwonych i białych krwinek, prawidłowe powstawanie hormonów i enzymów.
  • Pomagają zachować prawidłowe stężenie krwi.
  • Zapobiegają chorobom serca i udarom mózgu, a także wadom płodu (kwas foliowy).
  • Większość witamin z grupy B powstaje w jelitach przy pomocy mikroorganizmów jelitowych.
  • Źródła witamin z grupy B: mięso i podroby, produkty mleczne, rośliny strączkowe: fasola, groch; ziarna zbóż, orzechy, owoce morza.
  • Źródła kwasu foliowego  (B9): sok pomarańczowy, kapusta czerwona, buraki i szpinak.
Kwasy tłuszczowe omega-3 działają:
  • przeciwzapalnie,
  • przeciwzakrzepowo,
  • przeciwmiażdżycowo,
  •  przeciwcukrzycowo,
  • przeciwnowotworowo,
  • immunomodulująco.
  • Poprawiają szczelność bariery nabłonkowej w układzie pokarmowym.
  • Korzystnie wpływają na układ nerwowy.
  • Źródła kwasu  eikozapentaenowego (EPA) + kwasu  dokozaheksaenowego (DHA): ryby tłuste: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki, halibut; tran.
  • Źródła kwasu alfa-linolenowego (ALA): siemię lniane, olej: lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek; orzechy włoskie i migdały.
Prebiotyki
  • Korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową i cały organizm.
  • Obniżają cholesterol.
  • Poprawiają pasaż jelitowy.
  • Poprawiają wchłanianie witamin oraz składników mineralnych.
  • Obniżają ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i nowotworów jelita grubego.
  • Źródła fruktooligosacharydów: karczoch, cebula, czosnek, miód, rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola.
  • Źródła inuliny: cebula, por, czosnek, cykoria, szparagi, karczochy, banany.
  • Źródła polifenoli: warzywa,  kakao, herbata, kawa, wino, owoce: jagody, borówki, maliny, wiśnie, winogrona, truskawki, aronia.

Dodatkowe wsparcie i urozmaicenie diety stanowią kiszonki i inne produkty fermentowane. Warto sięgnąć również po produkty pszczele oraz zioła i przyprawy, takie jak:

  • cynamon,
  • kurkuma,
  • chili,
  • papryka,
  • imbir
  • oraz zioła.

Poza bogatym smakiem, zawierają one również substancje o właściwościach rozgrzewających, przeciwutleniających, bakteriobójczych i poprawiających trawienie. Za takie działanie przypraw odpowiadają: alkaloidy, glikozydy, fitoncydy, garbniki i olejki eteryczne. Należy pamiętać, że dieta powinna być dopasowana indywidualnie do sytuacji zdrowotnej, występujących chorób i/lub niedoborów oraz dolegliwości. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z  dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, chorobami autoimmunizacyjnymi, czy zaburzeniami odporności. Pomocne może być wtedy wykonanie odpowiedniej diagnostyki.

Interesuje cię temat diety budującej odporność i jej naturalne wsparcie?

Więcej o diecie na odporność przeczytasz tutaj.

Probiotyki na odporność

Prawidłowa mikrobiota jelitowa jest niezwykle ważna w budowaniu odporności oraz we wchłanianiu substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zawartych w pożywieniu. Wiele szczepów bakterii zawartych w probiotykach korzystnie wpływa na odporność. Bakterie probiotyczne stymulują wytwarzanie peptydów przeciwwirusowych i przeciwbakteryjnych – sIgA oraz beta-defensyn. Ponadto działają przeciwzapalnie,  ochronnie i regulująco w przewodzie pokarmowym.

W badaniach, u osób przyjmujących probiotyki najczęściej zobserwowano:

  • poprawę samopoczucia i odporności,
  • obniżenie ilości dni z objawami grypopodobnymi,
  • skrócenie czasu infekcji i zapobieganie nawrotom.

Bardzo ważne jest też przyjmowanie probiotyków podczas antybiotykoterapii i po jej zakończeniu. Dobranie odpowiedniego wsparcia probiotycznego wymaga często indywidualnego podejścia. Warto w tym zakresie skorzystać z wiedzy i pomocy specjalistów – lekarzy, czy dietetyków.

Aktywność fizyczna a odporność

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych i budowaniu odporności, również ta o niskiej i średniej intensywności. Zachęcamy do znalezienia ulubionej aktywności i zwłaszcza wiosną – praktykowania jej na świeżym powietrzu.

  • spacery,
  • jogging,
  • nordic-walking,
  • joga,
  • taniec,
  • wycieczki rowerowe.

Ruch poprawia funkcjonowanie wszystkich układów, w tym układu pokarmowego i immunologicznego. Zapobiega otyłości i zaburzeniom metabolicznym, ale przede wszystkim wzmacnia odporność i umożliwia organizmowi wytwarzanie witaminy D.

 

Ponadto udowodniono, że dopasowana do możliwości regularna aktywność fizyczna:

  • poprawia stan mikrobioty jelitowej,
  • wzmaga produkcję przeciwzapalnych cytokin i kwasu masłowego,
  • skraca czas kontaktu resztek pokarmowych z nabłonkiem jelit,
  • a także obniża poziom hormonów stresu np. kortyzolu, który również osłabia odporność.

Warto pamiętać, że dodatkowymi korzyściami z regularnej aktywności jest poprawa jakości snu oraz wzrost kreatywności.

Jak sprawdzić odporność – jakie badania diagnostyczne wykonać?

  • W celu doboru zindywidualizowanej probiotykoterapii do stanu mikrobioty jelit pacjenta oraz wywiad chorobowego, wykonujemy badanie mikrobioty wskaźnikowej – KyberKompakt i KyberKompakt Pro. Dowiedz się więcej o badaniu mikrobioty jelit i zobacz jak wygląda przykładowy wynik.
  • Dodatkowo w kale można określić stężenie sekrecyjnej immunoglobuliny A (sIgA). sIgA jest markerem odporności śluzówkowej. Dowiedz się więcej o sIgA.
  • Jeżeli masz dolegliwości żołądkowo-jelitowe, problemy skórne, choroby autoimmunizacyjne lub inne schorzenia, warto rozważyć indywidualizację diety z wykorzystaniem wyniku badania nadwrażliwości pokarmowych ImuPro. Dowiedz się, dlaczego warto wykonać badanie ImuPro?

Chcesz dowiedzieć się więcej o odporności?

Przeczytaj o przyczynach nawracających infekcji.

Dowiedz się, jaki jest związek mikrobioty z przebiegiem COVID-19?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola wymagane oznaczono *

Oddział w Warszawie